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别给懒惰找借口 马上开启冬跑进阶模式

每天我们除了工作中处理各种事项,可能还得腾出时间去保养车辆、接送孩子上学就医、收拾家务,等等。毫无疑问,确实是“没有时间”去锻炼,锻炼身体看似难以完成! 除了“没时间”,还有各种自我安慰的不跑步借口。放在以往,我们太容易接受这些不锻炼的理由了。不过,现在是时候彻底砸烂它们了,别给懒惰找借口,马上开启冬跑进阶模式!
  摆脱懒惰去跑步,你准备好了吗?
  当你打开家门准备起跑前,你的肌肉尤其要做好准备。专家指出,低温会导致你的肌肉紧张,容易造成损伤。跑前准备活动可以加快心率,提升体温,加快血液循环,活动关节。
  用来暖身的有氧热身:疾步走,幅度慢慢变大,过渡到慢跑,持续5分钟。
  用来活动关节的动态热身:
  上肢活动:边走手臂边向前、向后各绕十圈。随后边扩胸运动边吸气和呼气
  下肢活动:
  A、髋关节:边走边抱住一条腿,贴到胸部
  B、大腿前侧肌肉:将腿向后抱住,贴到臀部
  C、脚踝:向前走,垫脚尖;向后走,勾脚尖
  跑后必做舒缓放松
  跑完千万不要马上停下来,“缓和运动”很重要!运动时大量血液运往四肢,靠肌肉收缩把血液送回心脏,如果停下来,血液就不会被运回,会发生晕眩。有氧舒缓运动:5分钟慢跑再慢走,让心跳和呼吸平稳下来。静态的肌肉拉伸:做一些伸展性的动作,可以减缓肌肉酸痛。
  这样呼吸更轻松
  呼吸要讲究节奏,三步一呼三步一吸;如果你想快跑,那就两步一呼两步一吸;
  注意!在寒冷的冬天,要舌抵上颚,鼻吸口呼。
  跑步锻炼很痛苦?其实也能轻松跑
  间歇跑:快跑3分钟,再走路休息3分钟。可以提高耐力和速度,还可以加速脂肪消耗。
  节奏跑:开始和结尾各慢跑10分钟,剩下中间的部分快慢跑交替进行。
  注意,间歇跑和节奏跑适合有跑步经验的跑者,如果你刚开始跑,建议从慢跑开始。
  好了,恭喜你跨出第一步,摆脱懒惰,开启了冬跑模式,知道跑步前的热身和跑步后的放松,那就来看看专家对于跑步怎么说。
  问:你每天都会跑步吗?通常跑多长距离?
  答:不会每天跑,但每周保持2~3次。赛前会跑5~10KM,平时短一些。
  问:寒冷冬季,很多人会暂停跑步,你会坚持吗?
  答:晴天或风不大的情况下,可以进行户外跑步。
  问:冬季跑步装备是什么?
  答:穿排汗性能好的专业运动服装。还可以下载跑步专用APP,观察身体状况。
  问:跑前怎么热身?
  答:通常可以做拉伸运动,还会用辅助器材,比如用瑜伽棍按摩 ,可以防止乳酸堆积。
  问:经常上班怎么跑步好?
  答:每天早晨六点左右到达办公室,稍作休息就会在跑步机上跑30分钟。如果家里离公园近,可以走40分钟到1小时。
  问:冬天我们应该选择什么地点去进行户外跑?
  答:北方冬季因为需要供暖,空气就更差。所以,如果户外跑,最好去空气好一点的地方。如果家或公司附近有公园,可在午休时快走或慢跑。还可以利用周末去郊外森林或者河边等空气质量相对好的地方跑步。另外,出差时不妨带一双跑鞋,这样在空气质量好的城市就可以抽空享受奔跑的乐趣了。
  问:空气污染指数达到多大时,我们应该减少户外运动?
  答:PM2.5大于75或80就不适于进行户外活动,在35~50之间,可在户外进行运动量小的锻炼。
  问:冬季锻炼需注意什么?
  答:如果气温达到零下10℃,则不适宜户外运动。气温允许的情况下跑步,不建议戴口罩,呼吸是有氧运动,戴口罩对肺功能有影响。
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